No puede obtener en ningún lugar desde el hecho: perder peso de manera segura y durante mucho tiempo, debe comer bien y participar en ejercicios físicos.
Los ejercicios queman calorías, aumentan los músculos, lo cual es necesario para acelerar el metabolismo, de modo que queme aún más calorías y pierda aún más peso.
Encuentre su ropa para clases, elija uno de los dieciséis mejores ejercicios para perder peso y pararse en el camino hacia usted mismo como saludable y delgado hoy.
Ejercicios efectivos de pérdida de peso
En este artículo, encontrará los ejercicios de pérdida de peso más efectivos que realmente funcionan y ayudan a quemar el exceso de grasa. Pero si espera ver aquí un complejo de movimientos simples que se pueden hacer fácilmente en casa, entonces está equivocado.
Las formas efectivas de reducir la cantidad de grasa subcutánea son siempre actividad física, y cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, mayores resultados se pueden lograr. Sí, algunos de los propuestos se pueden realizar en casa, especialmente si tiene mucho peso en exceso y es difícil terminar de inmediato en el entrenamiento reforzado. Estamos hablando de ejercicios, es decir, tendrá que hacer ejercicio, y le sugiero que tenga que practicar que realmente ayudará a perder peso de manera efectiva. La nutrición adecuada ayudará a dejar de acumular grasas, y la actividad física ayudará a quemar rápidamente los depósitos de grasa.
1. Caminata
Caminar es un excelente ejercicio para reducir el peso: no necesita ningún equipo, excepto que un par decente de zapatos cómodos, y no necesita tener una suscripción al gimnasio.
Este es un ejercicio de cuerpo ligeramente de carga, lo que significa que no te volverás loco por romperte la rodilla o recibir algún tipo de lesión, lo que puede dejarte en un banco de repuesto durante una semana o incluso meses.
Para aquellos que tienen problemas de salud, incluida la obesidad y la enfermedad cardíaca, caminar es una lección efectiva, no demasiado de carga, lo que conducirá a una mejora en el estado general de salud y pozo mental.
Dependiendo de cuánto pese, caminar a una distancia de 10 kilómetros en 1 hora se quemará de 5 a 8 calorías cada minuto, o de 225 a 360 calorías para una caminata de 45 minutos.
A tal velocidad, caminando 45 minutos al día casi todos los días, puede caer medio kilogramo por semana sin cambiar sus hábitos.
Entonces, tome zapatos para caminar, encienda al jugador y salga a dar un paseo vigorizante por los alrededores.
Si vive cerca de su trabajo y tienda, realice el tipo principal de transporte a pie y notará cómo se queman sus calorías. Cuando hace mal tiempo, vaya por un camino local o un callejón, o corra en una cinta de correr.
2. Entrenamiento con pesas para perder peso
Pesos: forma cilíndrica, bolas de hierro con un bolígrafo. A diferencia de las pesas manuales tradicionales, el peso del peso se distribuye de manera desigual, lo que significa que su cuerpo tendrá que trabajar para equilibrarlo con el peso del peso.
Las lombrices gire no solo queman hasta 400 calorías en 20 minutos, sino que también fortalecen el corazón, la calma, la postura correcta, actúan sobre todos los grupos musculares importantes y también los estabilizan.
Dado que los ejercicios con pesas incluyen el funcionamiento de todos los músculos del cuerpo, dicho entrenamiento acelerará el metabolismo para que el cuerpo queme grasa más rápido, "bombea" el corazón, para que obtenga entrenamiento aeróbico. De hecho, un entrenamiento de 20 minutos con pesas es igual a una ejecución de diez kilómetros en las calorías quemadas y la influencia del sistema cardiovascular.
Sin embargo, para una capacitación exitosa con pesas, necesita una destreza adecuada para evitar lesiones y obtener el mayor beneficio de la capacitación. Si recién está comenzando a lidiar con pesas, tome una lección en la que recibirá consejos sobre la técnica de realizar ejercicios y reglas de seguridad que deben seguir en el entrenamiento con escalas pesadas.
3. Natación
La natación activa puede quemar de 400 a 700 calorías por hora. Al perder peso, todos los tipos de natación son efectivos, comenzando desde un conejo en el cofre, "brassus" e incluso maldeciendo como un perro.
La natación es un método de pérdida de peso muy efectivo y tónico. Estos son ejercicios con una baja carga de choque en sus pies, dan fuerza, tono y entrenan todo el cuerpo.
La natación es especialmente útil para las mujeres en el tercer trimestre del embarazo y las personas que padecen artritis, obesidad y enfermedades del sistema musculoesquelético.
También es una gran opción para aquellos que sufren de asma bronquial, porque el aire húmedo ayuda a limpiar las vías respiratorias.
Muchos atletas usan clases en la piscina como de lado durante la recuperación después de las lesiones. Cuando el cuerpo está sumergido en agua, su peso es el 10% del peso corporal real. Además, el agua es 12 veces más densa que el aire, lo que lo hace ideal para fortalecer y mantener los músculos en buena forma.
Durante la natación, todos los grupos musculares principales están involucrados, desde la prensa y los músculos de la espalda hasta los músculos de los brazos, piernas, músculos femorales y glúteos. La natación complementa de manera efectiva otros ejercicios como correr, caminar o puede ser su tipo de estado físico personal.
¿No sabes nadar? No es un problema. Si puede nadar de un extremo de la piscina al otro, puede nadar lo suficientemente bien como para reducir el peso.
4. Ciclismo
Otra forma efectiva no musical de perder peso es una bicicleta. Puede quemar de 372 a 1100 calorías por hora, dependiendo de su peso, velocidad y terreno.
A diferencia de correr, el ciclismo no carga tanto las articulaciones, e incluso un principiante puede conducir con calma unas pocas millas, no demasiado cansadas.
Los deportes de bicicleta son mejores porque varias secciones del área permiten entrenar bien, fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo y el sistema cardiovascular.
Si vive cerca del trabajo, el ciclismo puede estimular la producción de endorfinas y acelerar su metabolismo, además, está ahorrando a la gasolina. Si un ciclismo en su área es difícil o peligroso, debe pensar en las bicicletas de ejercicio.
La oficina en la mayoría de los salas de gimnasia, las bicicletas de ejercicios son las menos traumáticas y aún más efectivas para quemar calorías y acelerar el metabolismo.
Incluso los corredores o ciclistas involucrados en estacionalmente pueden competir en bicicletas de ejercicio. Se pueden herir más de 30 kilómetros durante una lección por hora, y los participantes en competencia pueden alcanzar velocidades que no se pueden lograr en una bicicleta real.
.jpg)
5. Orbitrak (simulador elíptico)
La órbita de la casa o en el gimnasio es una forma discreta de entrenar a todos los grupos musculares.
Menos articulaciones de carga que una cinta de correr, la órbita también tiene manijas en movimiento, lo que le permite resolver bien los músculos de la parte superior del cuerpo, además de los músculos estudiados de la parte inferior del cuerpo.
Los simuladores elípticos le permiten elegir el nivel de intensidad del entrenamiento, bajar y elevar la rampa o retroceder. Por lo tanto, elaborar diferentes grupos de músculos de las piernas, vigas delanteras y traseras.
La persona promedio con la ayuda de una órbita puede quemar más de 600 calorías por hora. Los movimientos simulan los movimientos durante la carrera, excluyendo lesiones, evitando que sus rodillas y otras articulaciones sean "desgaste". Para aquellos que sufren de artritis, enfermedades del aparato y obesidad del motor de apoyo, la órbita es una excelente manera de participar sin el riesgo de lesiones.
Cuando esté involucrado en la órbita, aférrate a las manijas móviles, y no para las fijas, para aumentar el número de calorías quemadas y mantener los músculos de las manos en buena forma.
No confíe en las calorías en el simulador si desea saber el número exacto de calorías quemadas. En cambio, cuando el entrenamiento parece fácil, trate de hacerlo más difícil: trate de mantener la frecuencia de pulso en un 85 por ciento, al tiempo que aumenta la carga.
6. Correr
Si eres una de las personas que aman correr, entonces tienes suerte.
Correr quema aproximadamente 600 calorías por hora, ayuda a fortalecer los huesos y los tejidos conectivos, hace que su corazón latga en el ritmo normal, lo que evita enfermedades del sistema cardíaco, accidente cerebrovascular y algunas variedades de cáncer.
Lo único que necesita para correr es un buen par de zapatos para proteger las articulaciones y un reproductor con su música favorita, si ayuda a mantener el ritmo y mejora la motivación.
El entrenamiento de intervalos puede aumentar el número de calorías quemadas por día en la carrera. También llamado "trabajo de velocidad", el entrenamiento de intervalos incluye idiotas cortos, generalmente en 30 segundos y 2 minutos de carrera a la velocidad máxima.
Los intervalos queman muchas calorías en un corto período de tiempo, mejoran su metabolismo para ayudar a quemar más calorías durante el día y aumentar la masa muscular.
Hoy, los expertos recomiendan no estirarse antes de correr. En cambio, calienta la marcha en su lugar, levanta las rodillas en alto o tome 5 minutos antes de la carrera.
Dado que correr es traumático, puede dañar sus articulaciones, es mejor tener siempre un equipo profesional con las zapatillas correctas adecuadas para su marcha.
7. Tennis
Un buen lote de jugadas de tenis puede quemar hasta 600 calorías por hora.
Si te gustan los juegos emparejados, el tenis es una opción ideal para mantenerse en forma. También es adecuado para aquellos a quienes no les gusta participar en ejercicios físicos y a los que les gusta competir.
No necesitas ser un buen jugador de tenis para perder peso. Al final, correr después de las bolas también es un tipo de entrenamiento.
Una característica de este juego es que los músculos del trabajo de todo el cuerpo, el tenis ayudará a mejorar la flexibilidad, el equilibrio mental, la postura y también reducir el estrés.
Durante el juego, especialmente cada vez que golpeas la pelota, los músculos de las manos, el abdomen y las piernas están involucrados, fortaleces tu salud y quemas calorías. Pero esto no es todo lo que está incluido en el proceso del juego. Entrena tu cerebro cada vez que juegas al tenis, debido al hecho de que debes considerar rápidamente más acciones y planificar el juego.
Juegos como el tenis mejoran la función cerebral y la capacidad de recordar cosas nuevas. También aumenta la masa ósea máxima. Curiosamente, el tenis se incluye en la lista de juegos que fortalecen los huesos humanos.
8. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Esta es una de las formas más efectivas y asequibles para reducir el exceso de peso corporal.
Solo necesita lidiar con 20 minutos tres veces por semana para lograr excelentes resultados, quemar muchas calorías y aumentar el metabolismo, despertar la quema de grasas.
Tal entrenamiento incluye muchos ejercicios, consisten en ejercicios cortos pero intensos, después de lo cual hay menos intenso o período de relajación.
Los principiantes no deben participar en el entrenamiento de intervalos en los primeros meses.
El entrenamiento de intervalos estándar, por ejemplo, el ciclismo, la natación, la carrera, el atletismo pesado, incluso la caminata, dura 20 minutos, pero quema más calorías que un entrenamiento de veinte minutos de intensidad ordinaria.
Comience con un cálido hasta cinco minutos. En el sexto minuto, acelere lo más que pueda. Restaurar su respiración durante todo el séptimo minuto. Repita el ciclo rápido/lento (sin cálido) 5 veces, luego realice ejercicios de luz durante tres minutos.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, tiene una serie de ventajas significativas. No solo es mucho más rápido alcanzar el nivel de condición física deseado, sino que también aumenta la resistencia aeróbica. De hecho, después de 2 semanas de dicha capacitación, su rendimiento aeróbico será mejor que si estuviera involucrado en ejercicios de resistencia durante 8 semanas, como correr.
9. Crossfit
CrossFit, así como el entrenamiento de alta intensidad, es adecuado para aquellos que han practicado deportes regularmente durante varios meses.
Inicialmente, este programa fue desarrollado para entrenar el servicio de respuesta operativa y las fuerzas especiales, CrossFit es un conjunto de entrenamiento, que incluye atletismo pesado, ejercicios de resistencia, pliométrico, potencia, entrenamiento de alta velocidad y, entre otros ejercicios con pesas.
Crossfit definitivamente no te llevará a desear tratar contigo. A diferencia de otros programas que están dirigidos a un tipo de ejercicio durante un tiempo determinado, CrossFit incluye muchos ejercicios, estos son ejercicios intensos y quemados en grasas.
CrossFit Training está dirigido a todos los parámetros principales del atleta, como resistencia, flexibilidad, velocidad, resistencia y resistencia aeróbica.
Cuando tratas con CrossFit, no hay un solo día similar al otro. Por ejemplo, un programa de entrenamiento de CrossFit: cinco repeticiones de 20 pull -ups, 30 push -ups, 40 torceduras, 50 sentadillas, hechas en esta secuencia, con un descanso de tres minutos entre repeticiones.
Por supuesto, CrossFit no es para los débiles de corazón, este programa es muy efectivo para quemar calorías y grasas, y también mejora la resistencia física y aumenta el metabolismo.
Para obtener el mayor beneficio de CrossFit, debe completar un programa diferente durante al menos tres días a la semana, pero perfectamente 5 días a la semana.
Grandes noticias: los programas en sí son cortos, dura de 15 a 20 minutos, si se realizan correctamente.
10. Cruz de esquí
Si amas la naturaleza, te gusta el frío y la nieve, el esquí debería convertirse en tu pasatiempo favorito.
El Ski Cross es un tipo rígido de entrenamiento que desarrolla todos los grupos principales de los músculos de su cuerpo durante el esquí, con movimientos de respaldo y tracción para los músculos. Esta es una excelente manera de entrenar la coordinación y el equilibrio.
La cruz de esquí incluye ejercicios de fuerza, entrenamiento cardíaco, quema de 500 a 600 calorías por hora, dependiendo de su peso e intensidad de entrenamiento.
Durante el esquí, tus músculos trabajan duro. Sin embargo, dado que trabajan todos juntos, tienes momentos de descanso en el hielo, una baja carga en los músculos te permite estar activo durante mucho tiempo. Además, el latido aumentará durante el esquí, pero no tanto que tenga que dejar de relajarse.
Asegúrese de haber elegido el equipo para su seguridad y comodidad durante la capacitación. No necesita gastar una gran cantidad de dinero, pero necesita tener una casa de calor a través de la cual respirará su cuerpo. Asegúrese de que sus botas estén cómodas y cálidas.
Es muy importante estar en la forma correcta cuando vas a esquiar. Es mejor que los principiantes comiencen lentamente, inclinándose hacia adelante con idiotas largos y lentos hasta que el ritmo y la forma se vuelvan naturales.
Tan pronto como el ritmo se estabilice, deje que los esquís lo lleven en un viaje a través de Winter Wonder Wonder, que se ha revelado a su alrededor. Deje que su cerebro se relaje, mientras que el cuerpo hará todo el trabajo. Por lo tanto, al final del viaje estará descansado y actualizado.
11. Estante
La cuerda de salto es un pasatiempo favorito en parques infantiles en todo el país, pero es difícil llamarlo juguete para niños cuando se trata de perder peso.
Solo 10 minutos de saltar sobre la cuerda queman tantas calorías como correr una milla en 8 minutos.
Una hora de saltar sobre una cuerda quema más de 800 calorías y afecta los músculos de los brazos, las piernas y el cuerpo, y también fortalece las articulaciones.
Esta también es una gran actividad para mejorar la coordinación, la destreza y la resistencia. El salto de Skakkki es una actividad altamente efectiva, por lo que no hay necesidad de saltar continuamente durante una hora para obtener el resultado.
Sin embargo, para evitar lesiones, debe dominar el equipo. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas, sostener la cuerda a la altura de su cadera y sostener sus palmas hacia el cuerpo. Ponga los dedos de los pies, mientras mantiene las rodillas relajadas y el cuerpo es perpendicular al suelo. Al saltar, toque el suelo suavemente, de lo contrario existe un riesgo de lesiones.
Un excelente entrenamiento de trece minutos en la cuerda incluye un minuto del ejercicio y un minuto de descanso después. Comience con saltos ordinarios, empujándose con ambas piernas y también aterrizando en ambas piernas.
A continuación, alterne tus piernas. Cambiarlos a través de 10 rotaciones de la cuerda, saltando sobre una u otra.
Finalmente, la última etapa: alterne las piernas, pero dobla las piernas en las rodillas 90 grados en cada salto. Termine el entrenamiento con un aumento en el tiempo del ciclo, en este momento, saltando de su manera favorita, al menos 5 minutos.
12. Paso aerobika
Guru Guru, quien fue desarrollado y se hizo popular en los lejanos ochenta, Gun Miller, el paso aerobio, es un complejo de ejercicios de baja carga, que también quema bien calorías y dan entrenamiento al corazón.
El paso-aerobio de 45 minutos quema aproximadamente 550 calorías, los músculos objetivo son piernas, caderas y nalgas, así como también desarrollan los músculos del cuerpo y mejoran la coordinación.
El paso-aerobio también implica una capacitación cardiovascular debido a la plataforma de paso. Un pie siempre está en la plataforma o en el piso, lo que hace que el aeróbico pase sea bastante seguro.
En la hora de las clases de los pasos aerobios, quemas la misma calorie y entrena el corazón, así como cuando corres 9 kilómetros. Puede ir al gimnasio a las clases de paso de paso o comenzar a entrenar en casa usando DVD. Si elige clases en el hogar, es muy importante comprar un paso de la altura correcta para evitar lesiones.
El alto grado aumenta la carga en las rodillas, lo que puede provocar dolor y lesiones. Elija una plataforma de paso de tal altura, para la cual la rodilla tendrá que doblarse 90 grados para colocar la pierna en el paso. Al realizar el ejercicio, todo el pie debe estar en la estepa, el talón no debe separarse de la plataforma, de lo contrario, puede ocurrir Achillothens.
Saltar lo llevará al riesgo de lesiones, división o fractura estresante.
13. Entrenamiento cíclico en una cinta de correr
Una cinta de correr es una excelente manera de quemar grasa.
Desafortunadamente, caminar o correr en una cinta de correr es una actividad bastante aburrida, y puede ser difícil motivar para entrenar el tiempo necesario. Aquí es donde el entrenamiento cíclico en una cinta de correr es un verdadero asistente.
Para este tipo de entrenamiento, se necesita una cinta de correr para aumentar el ritmo cardíaco después de realizar ejercicios de fuerza que fortalecen los músculos. El entrenamiento acelera el metabolismo, que le permite quemar más grasas por día.
Además, para que no esté aburrido, el entrenamiento en la cinta de correr es corto, pero intenso, lo que significa que puede lidiar con períodos de tiempo más cortos al mismo tiempo, cargando completamente el cuerpo, incluido el entrenamiento cardiovascular.
Cada uno de los tres enfoques se realiza tres veces seguidas antes de pasar al siguiente enfoque. Antes de comenzar, ajuste su cinta de correr en un 10% de pendiente para aumentar la duración del entrenamiento.
1 enfoque. Establezca la velocidad de su cinta de correr 16 kilómetros por hora. Corre en el camino durante 30 segundos, luego baje y haga 10 empuje y 10 ataques. Repita dos veces más.
2 enfoque. Establezca la velocidad de su cinta de correr 17 kilómetros por hora. Corre 30 segundos, luego haga 10 flexiones de las pesas en cada mano, y luego 10 girando para la prensa abdominal. Repita dos veces más.
3 enfoque. Establezca la velocidad de su cinta de correr 18 kilómetros por hora. Corre 30 segundos, apriete 10 veces y realice 10 torcer para la prensa.
Si usted es un principiante, comience con una repetición de cada enfoque y luego aumente a 3 enfoques.
14.
Las excesiones son muy efectivas para los músculos abdominales, los músculos abdominales, los músculos del pecho, los hombros, los tríceps, la espalda baja y las nalgas. 50 push -ups te ahorrarán de 100 calorías, pero la pérdida de peso real se produce porque te bombaste los músculos.
El volumen muscular más grande aumenta la cantidad de grasa quemada, incluso cuando no entrena, y te hacen fuerte y dan un tono.
Una de las ventajas de Push -ups desde el piso: no necesita equipos adicionales, puede hacer en cualquier lugar. La buena técnica es el criterio principal para evitar lesiones durante el ejercicio y obtener el mayor beneficio de él.
Las excesiones deben realizarse lenta y significativamente para controlar todos los movimientos y realmente hacer que los músculos funcionen. Si empuja demasiado rápido, sus músculos no recibirán beneficios, mientras que estará en riesgo de lesiones.
Acuéstese boca abajo, coloque las manos un poco más anchas que los hombros, sosteniéndolos unos pocos centímetros más allá de la línea de los hombros. Jura en el piso con las manos y los dedos. Tu cuerpo debe ser recto, desde la cabeza hasta los talones. Mantenga la espalda uniformemente, no levante y no baje la cabeza. Lentamente cae a una distancia de 5 centímetros al piso, doblando los codos a 90 grados.
Si los empujes clásicos causan dolor en las muñecas, apriete las palmas en los puños y sostenga el cuerpo sobre ellas.
Si usted es un principiante, es posible que desee comenzar con empuje modificado, manteniendo el peso en sus rodillas y manteniendo los tobillos cruzados, lo que reduce el peso de la mitad.
15. Trabajar en el patio o casa
Si usted es uno de los que piensa que el entrenamiento es tan agradable como un póker caliente a los ojos, tenga en cuenta que no necesita participar en deportes tradicionales para bombear músculos y quemar calorías.
Hay una serie de clases que queman bien calorías, el trabajo en el patio es una de ellas.
Trabajar con un rastrillo, arrojar basura desde el patio, las plantas en crecimiento queman alrededor de 300 calorías por hora, una hora de operación con un cortacésped quemará 330 calorías.
Una hora de trabajar con un cortacésped manual quema 400 calorías por hora, y sacar malezas quema 350 calorías por hora.
Además del hecho de que pierde calorías, el trabajo en el patio es efectivo para bombear músculos, desarrollar flexibilidad e iluminar. Puede quemar aún más calorías y bombear músculos si hace algunos ejercicios simples mientras trabaja en el patio.
Por ejemplo, en lugar de sentarse de rodillas, cuando recolectas malas hierbas, comienzas con una posición de pie, se dobló lentamente a una posición de sentadilla, arrances tantas malezas como puedas, luego levante, esforzándose por los músculos de la espalda. Al regar el césped y el jardín, gire solo la parte superior del cuerpo, dejando a la parte inferior inmóvil. Esto resolverá los músculos oblicuos de la prensa.
Realizando todos los movimientos lenta y conscientemente, quemarás más calorías y aumentarás más músculos. El mismo principio es válido al realizar el trabajo de la casa: levantar pesas, barrer y lavar los pisos, limpiar con una aspiradora y lavar.
16. Capacitación durante la publicidad en la televisión
Dichas clases son adecuadas para aquellos a quienes les gusta sentarse en casa, correr zapatillas de deporte y un gimnasio, no para ellas.
En lugar de buscar otra parte de helado durante la publicidad en la televisión, salga de la cama y realice varios ejercicios simples para quemar calorías, fortalecerse y acelerar el metabolismo.
Además, durante la publicidad, la gimnasia para respirar para la pérdida de peso del abdomen es perfecta, es una excelente opción para pasar tiempo con beneficio.
A 1 hora, el programa de televisión es de 18 minutos de publicidad. Si observa 2 programas por día, dicha capacitación durará 36 minutos, lo que ayudará a perder peso y aumentará el tono muscular.
Para solo 1 equipo largo, puede quemar 92 calorías, realizar "piernas juntas, aparte" o ejercer "torcer una prensa" durante la publicidad, o puede quemar 205 calorías, saltar sobre una cuerda en descansos publicitarios. También puede exprimir retorciendo una prensa o sentadillas, o criar pesas para el entrenamiento de fuerza estándar.
Si desea resolver todos los grupos musculares del cuerpo durante un equipo de dos horas, alterne los ejercicios durante cada pausa publicitaria. Por ejemplo, durante la primera publicidad, haga girar en la prensa. En el segundo anuncio, salta sobre una cuerda. En la tercera: sentadillas, etc. Al final de la noche, resolverá los principales grupos musculares, entrenará su corazón y quemará una cierta cantidad de calorías.